第4章 一个月上（第2页）

平板支撑：30sx4（30s平板支撑和30s休息交替）

开合跳：20x4（组间休息10s）

训练组：

卧推（平板杠铃）：重复次数（8—10）x组数4重量30kg组间休息90s

（杠铃杆长杆为20kg，短杆为10kg，现实里不同的地方会略有不同，请勿较真。

这是设定！

设定！

设定！

）

高位下拉：（10—12）x430kg90s

坐姿哑铃推肩：（8—10）x410kg90s

（哑铃的重量是一个重不是总重）

深蹲：（8—10）x440kg120s

杠铃弯举：（10—12）x410kg90s（没错用的是短杆，还是空杆）

绳索下压：（10—12）x420kg90s

卷腹：（15—20）x460s

拉伸组：全身拉伸（胸大肌，背阔肌，三角肌，股四头肌，肱二头肌，肱三头肌，腹直肌）每个部位30秒，一组

总组数：28（总组数只算训练组，其他的不算入其中）

这就是今天林钧的训练计划，看起来总组数28组好像非常多，但其实由于都是单一组没有复合组。

再加上林钧的训练水平和强度远远不够，所以这个训练量对于他来说是完全可以接受的。

尽管刚开始初学者的力量和肌肉控制能力都比较差，但也要尽量按照标准动作去做，这样才能逐渐形成正确的肌肉记忆。

需要注意的是这里的每组重复次数8到10次是指做到第8次到第10次的时候就已经力竭无法完成下一次重复了，而不是说可以做20次却只做8次。

真正制定过训练计划的人都会明白，训练当中的实际情况更为复杂，尽管已经划分好重复次数的范围。

但实际上训练的时候就会发现同一个动作第一组的时候状态好可能会超出这个范围，最后一个动作可能会达不到这个范围。

陈升告诉林钧他的经验是这样的话第一组可以稍微保留，后三组力竭就可以。

虽然有研究表明当重复次数在8到12次时更有利于增肌，但这并不代表超过或者没达到这个范围就无法增肌。

训练的时间总是过的很快，这时候有计划的好处就体现出来了，热身结束后一般人第二个动作左右就会感觉到疲乏，主要是因为他们训练效率不高。

组间休息时间也没法控制，总是休息时间太长。

为此林钧还专门买了一块电子表，把表带拆了就相当于一块小秒表。

拉伸室里，林钧正在瑜伽垫上拉伸股四头肌。

这时吴俊走过来看到了林钧，也拖了一张瑜伽垫坐在他的身旁。

“林钧你来的挺早啊。”

随后吴俊凑到林钧跟前和他说：“哎，你等等再练，我和你说，昨天晚上你不在，老板已经准备最多两个月就要把这家健身房给关了。”

林钧感觉有些不可思议：“我看咱们健身房还没到关门的地步吧？”