第10章 硬拉与拍视频（第1页）

洛小芸想了想，这才说道：“硬拉被认为是全身力量训练的最佳练习，硬拉的整个过程无论从开始到结束都运用到了全身的大部分肌肉。

与深蹲相比，硬拉的难度等级要更高一些。

我今天要是把那个小哥教会了，你们是不是都得叫我一声芸教练啊？”

弹幕里立刻就有人回击道：

“绝对不可能，我练了一个星期才做的基本上差不多，那个小哥一看就没怎么练过，你还想教他这么难的动作？”

“就是就是，要是你能教会，你的衣服我来洗”

“！

！

！”

“楼上的过分了啊，见者有份”

“没错，见者有份”

“我也要”

话题很快就被不知名网友给带偏了，洛小芸也讲不下去了，开始和网友互怼。

另一边林钧找了一个空地正在做着热身运动，下半身热身最快的其实还是靠墙静蹲，这也是膝关节热身一个比较好的方式，或者做前后屈伸运动。

膝绕环这个动作早在前几年就已经被证实是个错误的热身动作，不但效果不好而且还会对膝关节造成一定的损伤。

做完静蹲后再做一些徒手全身练习，比如burpees，这样在短时间内也能快速热身。

林钧一边做一边想着硬拉动作和相扑硬拉的做法。

很多人会把罗马尼亚硬拉和硬拉两个动作混为一谈。

其实不然，这是两个看似相同却并不相同的动作，难易程度也不同。

最简单的区分方法是看动作的整个过程，硬拉动作的结束阶段会将杠铃放回地面；

而罗马尼亚硬拉则不会放回地面，只需要将杠铃下放至小腿中部或者膝盖下方就可以了，然后再返回初始姿势。

从动作来看，硬拉明显更适用于力量训练，而罗马尼亚硬拉则比较适用于增肌训练。

从难易程度来看，罗马尼亚硬拉要比硬拉的难度更大，要求的肌肉稳定性和核心力量更强。

从重量上看，能做12次重复的硬拉重量，绝对做不了相同次数的罗马尼亚硬拉。

而相扑硬拉则是硬拉的一个变式，和硬拉动作的区别主要体现在腿部站位上。

起始姿势都相同，先将杠铃靠近到小腿胫骨前。

然后就是腿部站位：

常规硬拉中，双脚间距是与肩同宽或者比肩宽略窄；相扑硬拉双脚间距较远，间距大于肩宽。

常规硬拉中，脚尖指向正前方或者稍微外展（最多25度）；相扑硬拉中脚尖应该外展30~45度，就是俗称的外八字。

在下蹲到起始姿势时，大约与深蹲最低点的高度持平就可以。

常规硬拉中大腿上表面比膝盖高，相扑硬拉大腿上表面基本与地面平行。

这时将大部分力量集中到脚跟上，这样会方便臀大肌和腘绳肌使出最大力量。

常规硬拉抓握时双手在大腿外侧，相扑硬拉抓握时则在大腿内侧。

无论那种硬拉，抓握时都最好抓紧防止杠铃脱落，小臂力量不足时可以借用辅助工具。