第44章 辅助(第1页)
按照训练计划,今天自然是练背和肱二头肌,之所以把背单独拿出来,是因为背部肌群不仅是人体上半身最大的肌肉群。
同时背部肌群也是上半身肌群中最难练的,其中包括的训练点太多了,一次性根本不可能全部都锻炼的到,所以林钧这次的训练选取了其中的几个更重要的点来训练:
117.
2月3日,星期三
热身组:
肩关节绕环:20x3
手臂绕环:20x3
弹力绳外旋:15x4
俯身y字伸展:20x2
俯身t字伸展:20x2
俯身tw伸展:20x2
反握高位下拉:20x235kg30s
坐姿划船:20x245kg30s
正式组:
背部肌群:
1引体向上:(8—12)x3
高位下拉:(12—15)x355kg
组间休息:100s
2杠铃划船:(8—12)x360kg
坐姿划船:(12—15)x365kg
组间休息:100s
3罗马椅挺身:(15—20)x460s
斜方肌:
4杠铃耸肩:(12—15)x350kg
哑铃耸肩:(12—15)x317.5kg
组间休息:80s
5俯身y字伸展:(12—15)x45kg
肱二头肌:
6杠铃弯举:(8—12)x330kg
上斜哑铃弯举:(12—15)x37.5kg
组间休息:80s
拉伸组:略
总组数:20组