第3章 第一次写训练计划（第1页）

林钧躺在床上，闭着眼睛，脑海里慢慢回想着今天书里看到的一些知识。

训练需要花费时间，需要有人指导，还有为了目标而坚持不懈的努力，所以这就需要一个计划，一份完整的适合林钧的训练计划。

相比于锻炼两个字来说，林钧更希望把它称为训练。

他走进健身房锻炼不应该是为了拿起杠铃哑铃玩耍，也不是为了打发时间而已。

训练从一开始就带有很强的目的性，这是林钧所希望的，就像书中一个运动员曾经说过：

“每次训练都是为了完成最终画幅的一块小小的拼图，而这幅最终拼图的美丽，是那些只知道锻炼而缺少整体规划的人永远无法想象的。”

所以他首先看了器械和动作库，了解了器械该怎么使用（只是纸上谈兵），学习了一些常用的训练动作（还从来没有试过）。

除此之外他还学习了一下简单的训练计划的制作原理，首先林钧明确了自己的目标，他现在的目标应该是提高力量水平和增肌，力量训练有六大公认原则：

专一性原则：通过特定的训练方式获得特定的成果。

简单的说就是想增强力量，就要使用力量训练方法；想增肌，就要使用增肌训练方法。

这是最重要的原则之一，也是力量训练的前提。

渐进式超负荷原则：随着训练强度的逐渐增加，肌肉逐渐产生适应。

这时候就需要调整训练计划中的变量来适应身体的进步。

变化原则：训练计划无论刚开始有多有效，它的效果也只能持续很短的时间。

一旦身体适应了，就必须对肌肉进行新的刺激，否则就无法继续进步。

保持原则：当一个人达到了一定的训练水平，他只需要很小的训练量就可以维持现有水平。

可逆原则：一旦中断了训练或者无法维持很小的训练量。

训练所带来的进步就会停滞不前，甚至倒退回训练前水平。

个体原则：训练计划要考虑使用者的特定需求或者使用者的个人能力。

想要合理的安排训练，就得先了解训练的基本原则。

否则很难做出适合自己的训练计划。

这几个原则还是比较好理解，林钧记了几遍就记下来了。

除了原则外他还记了一下训练计划的一些训练变量，和力量训练原则一样，训练变量也是六种，每一种变量所取决的因素也会各不相同，它们分别是：

动作选择：针对自己单次训练目标选择合适的顺序；其中有基本动作，辅助动作，多关节动作和单关节动作。

（基本动作大部分是多关节，辅助动作大部分是单关节，但也有一些例外）

动作顺序：先基本动作，后辅助动作；先多关节动作，后单关节动作；先大肌肉群，后小肌肉群；先薄弱肌群，后优势肌群

训练组数：训练组数分为单一组数和复合组数，每个动作的组数，每个肌群训练的组数，每次训练的总组数

训练阻力：简单说就是重量的大小的选择。

组间休息：组间休息时间的控制也是很重要的变量，它取决于训练阻力的大小，希望达到的适应程度和一些进阶的训练技术要求。

其他因素：除了上面一些之外，还有一些能够改变训练的质量，如重复节奏，训练频率和一些特殊训练法。

（关于更具体的训练变量如何操控在后文中会有提到）

……

林钧本来还没什么睡意，但是就这么想了一会儿，脑袋就昏昏沉沉的，努力了一会也想不出其他东西来，索性直接进入了梦乡。

学习和训练从来就不应该不急于一时，好好踏实的打好基础才是目前林钧要做的。

不过林钧也明白，他看的这些只是很基础的东西，就像是初中物理和高中物理，感觉上好像高中物理推翻了初中物理的很多尝识。

不过其实不然，林钧更愿意把初中物理看做一个整体的框架，框架里的东西越来越多，总会演化出各种各样的不同。

健身理论也是如此，我们每个人从刚开始学动作都是千篇一律的，到最后总会演变出各种不同的变式。

同样的卧推，同样的深蹲，训练者的训练目的不同，身体条件不同，其细微之处也会有些许不同。